Dosis: 3 a 5 g diarios de creatina monohidrato; ajusta dentro de ese rango según tu peso y masa muscular. Horario: a cualquier hora. Justo después de entrenar o en la mañana son buenas opciones. Fase de carga: no es necesaria. Con 3-5 g diarios llenas los depósitos en 3 a 4 semanas. Con qué mezclarla: agua, jugo o batido. Lo importante es la constancia diaria, también los días de descanso.

¿Daña los riñones? En personas sanas, la evidencia disponible no lo respalda. ¿Engorda? El alza inicial de peso es agua dentro del músculo, no grasa. ¿Deshidrata? Lo contrario: la creatina retiene agua en la célula muscular. ¿Es un esteroide? No. Es un compuesto que tu propio cuerpo produce y que también obtienes de la carne.

Fuerza y potencia: es el beneficio con más respaldo científico de la creatina. Masa muscular: ayuda a sostenerla con los años, junto a entrenamiento de resistencia. Energía celular: actúa en el sistema ATP, la moneda energética de tus células. Apoyo cognitivo: línea de investigación activa y aún preliminar, sobre todo con falta de sueño.

Pureza: Creapure® garantiza mínimo 99,99% de creatina monohidrato; la genérica varía según lote. Impurezas: las creatinas de origen chino han mostrado dicianodiamida y dihidrotiazina en varios análisis. Antidopaje: Creapure® figura en la Cologne List® con pruebas periódicas. El truco del envase: el kilo barato suele salir más caro por gramo real de creatina útil.